Conheça as características e os benefícios dos Grãos Integrais

Grãos integraisGrãos, especialmente os grãos integrais, são essenciais para uma dieta saudável. Todos os tipos de grãos são ótimas fontes de carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Além disso, esse grupo de alimentos são naturalmente pobres em gorduras.

Somente isso já faria dos grãos uma opção saudável, mas o melhor mesmo é que eles ajudam a reduzir o risco de problemas cardíacos, diabetes, certos tipos de câncer e outros problemas de saúde.

Os grãos integrais são os mais saudáveis de todos. A recomendação de boa parte dos especialistas é que pelo menos metade de todos os tipos de grão que você consome sejam grãos integrais.

O que são os grãos?

Os grãos são na maioria das vezes as sementes de certas plantas. A semente é composta por três partes: o farelo, o endosperma e o germe. Todos esses componentes contêm valiosos nutrientes que desempenham um papel importante no seu organismo.

O que caracteriza os grãos integrais?

Os grãos integrais são grãos não refinados, que não tiveram seu farelo e germe removidos por moagem. Esse tipo de grão é uma ótima fonte de fibras e minerais, tais como o selênio, o potássio e o magnésio. Entre os tipos de grãos integrais estão:

Aveia

A aveia é considerada um dos alimentos mais saudáveis do planeta, rica em fibras solúveis que ajudam na redução dos níveis de colesterol. Essas fibras também auxiliam o trânsito intestinal e reduzem a absorção da glicose.

Há ainda outros benefícios relacionados ao consumo da aveia, dentre os quais:

  • Atua na prevenção das doenças cardiovasculares;
  • Previne a constipação;
  • Diminui o risco de câncer;
  • Diminui a pressão arterial;
  • Auxilia na perda de peso;
  • Aumenta a imunidade natural do organismo.

Cevada

A cevada é um dos principais tipos entre os grãos integrais, comumente encontrada nos pães, nas cervejas e em diversos outros alimentos mundo afora. Esse grão foi um dos primeiros a ser cultivado na história da humanidade, possuindo registros do seu uso no Egito Antigo.

Trigo integral

O trigo integral é uma alternativa mais saudável do que o trigo tradicional, já que possui maiores quantidades de fibra, vitaminas e minerais se comparado somente com a versão refinada.

O índice calórico do trigo integral e do trigo refinado é praticamente o mesmo, com a diferença que o integral oferece mais saciedade, razão pela qual ele deve ser usado por quem está em briga com a balança.

Arroz integral

O arroz integral também surgiu como alternativa para o arroz branco. O integral é significativamente mais proteico, possui minerais como o ferro e o cálcio, fibras e vitaminas do complexo B.

Esse é um dos grãos integrais que auxilia no funcionamento do sistema gastrointestinal, além de promover maior saciedade.

Milho de pipoca

A maioria das pessoas nem imagina que o milho de pipoca integra a lista dos grãos integrais. Esse grão é uma fonte de carboidratos de qualidade, possui baixo valor calórico e é uma ótima fonte de fibra.

A pipoca pode ou talvez seja o único “salgadinho” considerado saudável. Você deveria substituir os salgadinho industrializados pela velha e boa pipoca.

No entanto, quando industrializada (micro-ondas), a pipoca perde parte de seus benefícios e pior, traz alguns malefícios em conta dos conservantes e das gorduras trans.

Painço

O painço pode não ser o tipo mais comum ou conhecido dos grãos integrais, porém, o mesmo é cultivado em todo o mundo tanto para a alimentação animal quanto para o consumo humano.

Esse é um dos grãos integrais que trazem uma série de benefícios para à saúde, entre os quais incluem:

  • Combate do diabetes;
  • Melhora do aparelho digestivo;
  • Reduz o risco de câncer;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Aumenta os níveis de energia.

Centeio integral

O centeio integral tem função parecida com o trigo integral, tanto um quanto outro substituem de uma maneira mais saudável as variantes tradicionais (refinadas). Por ser integral, ele contém todas as vitaminas naturais, os minerais e as fibras de todo o grão.

O centeio integral é comumente utilizado na fabricação de pães, mas pode ser utilizado de diversas outras maneiras também.

Semente de linhaça

As sementes de linhaça também fazem parte do grupo dos grãos integrais. Há registros do consumo desse alimento datados em cerca de seis mil anos atrás, o que pode dar a ele o título de primeiro superalimento a ser cultivado no mundo.

Os benefícios da semente de linhaça para a nossa saúde podem ser vários, o que faz jus ao termo superalimento. Entre os benefícios incluem:

  • Mantém à saúde da pele e dos cabelos;
  • Auxilia na perda de peso;
  • Reduz o colesterol;
  • Melhora o sistema digestivo;
  • Reduz a pressão arterial;
  • Auxilia na prevenção do câncer de próstata.

Cuidados

É difícil encontrar registros sobre efeitos negativos relacionados ao consumo dos grãos integrais. Entretanto, se todos os grãos que você consumir forem grãos integrais, será necessário tomar cuidado para obter quantidades suficientes de ácido fólico.

Enquanto a maioria dos grãos refinados são enriquecidos, os integrais normalmente não são fortificados com ácido fólico. Essa substância é muito importante para o organismo, especialmente se você é mulher e está grávida.

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